Ułóż się najwygodniej jak potrafisz na wznak. Staraj się rozluźnić całe ciało. Weź głęboki oddech i zatrzymaj w płucach powietrze na około 5 sekund. Powoli wydychaj powietrze. Zwróć uwagę na pojawiające się uczucie spokoju i wewnętrznego odprężenia. Oddychaj teraz normalnie i zwracaj uwagę na pojawiające się przyjemne wrażenie ociężałości. Zwróć uwagę na to, że twoje ciało staje się coraz bardziej ciężkie. Zauważ, że kiedy czujesz, że twoje ciało staje się ciężkie – pojawia się przyjemne uczucie spokoju i wewnętrznego rozluźniania. Zrób 10-sekun- dową przerwę.
Teraz staraj się zwracać uwagę na różnicę tego, co odczuwasz, kiedy mięśnie ciała są napięte i kiedy mięśnie ciała są rozluźnione. Staraj się teraz napiąć wszystkie mięśnie twego ciała.
Wszystkie mięśnie: zaciśnij szczęki, zaciśnij powieki, napnij mięśnie barków, ramion, piersi, pleców, brzucha, ud. Napinaj mocno każdą z tych grup mięśni. Czujesz teraz napięcie całego ciała, napinaj mięśnie dalej, a teraz przestań, rozluźnij je i odpręż się. Spróbuj wczuć się w falę ciepła i spokoju,- która pojawiła się w tobie, kiedy rozluźniłeś mięśnie. Zrób 10 sekund przerwy. Teraz staraj się zwrócić uwagę na różnice w tym, co odczuwasz, kiedy oczy masz otwarte i kiedy je zamykasz. Zauważ wrażenie lekkiego napięcia, kiedy masz oczy otwarte, i znikanie owego napięcia, kiedy przymykasz oczy. Zamykaj i otwieraj parę razy oczy i wczuwaj się w te wrażenia lekkiego napięcia i odprężenia. Teraz zamknij oczy i zauważ, że rozluźniasz się coraz bardziej, kiedy masz zamknięte oczy. Zrób 10 sekund przerwy. Zamknij oczy, weź głęboki oddech i zatrzymaj na chwilę powietrze w płucach. Zwróć uwagę na wrażenie napięcia, które pojawia Się wtedy kiedy wziąłeś głęboki oddech i zatrzymałeś w płucach powietrze. Wypuszczaj powietrze i zauważ, jak pojawia się przyjemne uczucie spokoju i odprężenia. Oddychaj teraz normalnie i zwracaj uwagę, jak rozluźniają się mięśnie czoła i mięśnie górnej owłosionej części głowy (,,skalpu”). Staraj się rozluźniać mięśnie powiek, skrzydełek nosa, mięśnie policzków, mięśnie całej twarzy. Wyczuwaj pojawiające się fale przyjemnych wrażeń ciepła. Mogą też pojawiać się wrażenia lekkiego kłucia i mrowienia mięśni twarzy.
Zwracaj uwagę na przyjemne wrażenia odprężenia, jakie pojawiają się w rozluźnionych mięśniach twarzy, ust, szczęk, języka. Zauważ, że usta jakby same rozchylają się, a dolna szczęka opada niżej, kiedy coraz bardziej rozluźniasz mięśnie szczęki. Rozluźniaj teraz mięśnie krtani i szyi. Zrób 5 sekund przerwy.
Leave a reply