Czas poszczególnych ćwiczeń Jacobsona – kontynuacja

– Relaksacja mięśni tułowia. Po ćwiczeniach relaksacyjnych rąk i nóg przeznaczyć dodatkowe 3 dni na ćwiczenia relaksacyjne mięśni tułowia.

– Ćwiczenia relaksacyjne mięśni pleców. Przeznaczyć na nie dodatkowe dwa dni.

– Relaksacja mięśni czoła (marszczenie poziome) – jeden dzień.

– Relaksacja mięśni czoła (marszczenie pionowe) – jeden dzień.

– Relaksacja powiek – jeden dzień.

– Relaksacja oczu – codziennie przez tydzień.

– Ćwiczenie wewnętrznego wyciszania się – codziennie przez tydzień.

– Relaksacja mięśni policzków i warg – jeden dzień.

– Relaksacja mięśni szczęk i języka – dwa dni.

– Relaksacja mięśni „mowy” (krtań, język, jama ustna) — dwa dni (Jacobson, 1948, s. 110 – 111).

– Uczenie się relaksacji zróżnicowanej w czasie wykonywania codziennych czynności

– Uczenie się relaksacji zróżnicowanej, to jest takiej, w której mięśnie aktualnie pracujące są napięte jak najmniej, a inne mięśnie nie pracujące są rozluźnione, jest wyższym etapem uczenia się relaksacji.

– Przystępujemy do tego etapu wtedy, kiedy już umiemy rozluźniać mięśnie swego ciała w pozycji leżącej.

– Trening relaksacji zróżnicowanej zaczynamy od nabycia umiejętności rozluźniania się w pozycji siedzącej. Jacobson zaleca wprowadzenie siebie na 15 do 30 minut w stan relaksu w pozycji leżącej, powolne powstanie i powolne przeniesienie się na stojący w pobliżu fotel lub krzesło.

– Po zajęciu wygodnej pozycji w fotelu lub krześle zaczynamy wykonywać te same ćwiczenia relaksacyjne, które wykonywaliśmy w pozycji leżącej, ale teraz już w pozycji siedzącej.