Schemat ćwiczeń relaksacji według metody Jacobsona

Ćwiczenia powinny odbywać się w cichym pomieszczeniu, takim, w którym nikt nie przeszkadza i nie jest się narażonym na nagły dzwonek telefonu, jakiś hałas lub wejście jakiejś osoby.

Osoba rozpoczynająca ćwiczenia relaksacyjne kładzie się na tapczanie. Nogi wyciągnięte swobodnie. Głowa spoczywa na małej poduszce lub jaśku. Ramiona wyciągnięte wzdłuż tułowia, oddalone kilka centymetrów od tułowia, tak aby nie dotykały ubrania.

Kładziemy się wygodnie, leżymy spokojnie, oczy otwarte. Zamykamy powoli oczy i rozpoczynamy pierwsze ćwiczenie, a po nim kolejne.

– 1. Zegnij prawe ramię tak, aby silnie naprężyć BICEPS. Wczuj się we wrażenie napięcia mięśni, jakie jest wywołane zgięciem ramienia. Odginaj ramię z powrotem. Rozluźniaj napięty biceps. Staraj się zauważyć różnicę, jaka występuje, kiedy mięsień jest napięty i rozluźniony. Staraj się zdać sobie sprawę z wrażenia, jakie towarzyszy rozluźnieniu mięśni.

– 2. Zegnij lewą rękę. Napręż biceps. Powoli rozluźniaj, wczuwaj się we wrażenia napięcia, we wrażenia, jakie towarzyszą rozluźnieniu mięśni.

– Czas napięcia mięśni powinien wynosić kilka sekund.

– 3. Naciśnij pięścią prawej ręki w dół na stos książek położonych przy boku, wysoki na 20 – 30 cm – tak aby naprężyć mięśnie tylnej części ramienia (triceps).

– 4. Wykonaj podobne ćwiczenia lewą ręką.

– 5. Leż, oddychaj spokojnie (oczy przymknięte), zwróć uwagę na wrażenie odprężenia najpierw prawej, potem lewej ręki.

– 6. Zegnij dłoń skierowaną grzbietem do góry, tak aby naprężyć zewnętrzną część przedramienia.

– 7. Zegnij dłoń skierowaną grzbietem w dół, tak aby naprężyć wewnętrzną część przedramienia. Najpierw ręka prawa, potem lewa.

– 8. Zegnij stopę w kierunku twarzy, tak aby naprężyć mięśnie golenia. Najpierw prawej nogi, potem lewej.

– 9. Zginaj stopę w kierunku twarzy, tak aby naprężyć mięśnie łydki. Najpierw nogi prawej, potem lewej.

– 10. Napręż mięśnie przedniej części ud. Najpierw nogi prawej, potem lewej.

– 11. Napręż mięśnie tylnej części ud przez mocne zgięcie w kolanie do tyłu nogi opuszczonej z tapczanu czy leżanki. Najpierw nogi prawej, potem lewej.

– 12. Napręż mięśnie pośladka. Podłóż stos książek pod wyprostowaną nogę w okolicy kolana, naciskaj na tapczan w dół tylną częścią uda. Wykonaj ćwiczenie prawą i lewą nogą.

– 13. Wciągnij powietrze w płuca. Napnij mocno mięśnie brzucha.

– 14. Unieś się lekko opierając się na barkach, wygnij w lekki łuk i napnij mięśnie grzbietu.

– 15. Oddychaj głęboko. Przy silnym wdechu zwróć uwagę na napięcie mięśni wewnątrz klatki piersiowej.

– Ćwiczenia relaksujące mięśnie głowy i szyi

– 16. Leżąc i dotykając głową do poduszki, zegnij głowę w prawo, tak aby prawie dotykała prawego ramienia i napręż w ten sposób mięśnie szyi.

– Zrób podobne ćwiczenie zginając głowę w lewo i napręż mięśnie szyi z drugiej jej strony.

– 17. Zmarszcz jak najsilniej czoło w POZIOME zmarszczki.

– 18. Zmarszcz jak najsilniej czoło w pionową zmarszczkę między brwiami.

– 19. Zaciśnij mocno powieki.

– 20. Naprężaj mięśnie oczu kierując spojrzenie oczu na przemian w lewo i w prawo.

– Ćwiczenia relaksacji mięśni twarzy i krtani

– 21. Zaciśnij jak możesz najsilniej szczęki, tak żeby naprężyć mięśnie żwaczy.

– 22. Otwórz, rozewrzyj maksymalnie szczęki i napręż mięśnie policzków.

– 23. Ułóż wargi, tak jakbyś chciał powiedzieć „och”, napnij mięśnie ust.

– 24. Cofnij język do tyłu i napinaj mięśnie języka.

– 25. Licz głośno do dziesięciu.

– 26. Licz ciszej do dziesięciu.

– 27. Licz jak najciszej do dziesięciu.

– 28. Mów do siebie lub wyobrażaj sobie, że wypowiadasz jakieś zwroty, np. dajesz polecenie kelnerowi, prosisz o bilet. Zwracaj uwagę na napięcie mięśni krtani, diafragmy, mięśni piersi, jakie przy tym powstaje (Jacobson, 1948, s. 65 – 109).

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>