Szczególnie korzystnie działa robienie przed zaśnięciem relaksacji oczu i mięśni aparatu mowy. To znaczy odprężenie mięśni gałek oczu (hamujemy przez to grę wyobraźni i wyciszamy się wewnętrznie) oraz mięśni krtani, gardła, oddechowych, języka, twarzy.
Jacobson radzi też stosować coś w rodzaju paradoksalnej intencji, mianowicie „nie chcieć” zasypiać i godzić się na to, a nawet jakby pragnąć nie spać. Taka intencja działa uspokajająco i łagodzi napięcia psychiczne przeszkadzające zaśnięciu.
Jacobson jest przeciwny ustalaniu specjalnego rytuału przed snem, np. przebierania się, mycia, czytania czy robienia czegoś innego w określonej kolejności. Prowadzi to, jego zdaniem, do rodzaju fetyszyzmu i do uzależnienia się przez nieświadome warunkowanie od różnych praktyk, które mają „przywoływać sen” (Jacobson, 1948, s. 184 – 189).
W zaśnięciu pomaga czasami, pisze Jacobson, kąpiel w ciepłej, ale nie gorącej wodzie. Zajęcie wygodnej pozycji i wprowadzanie siebie w stan relaksu. Nie należy przy tym starać się o zajęcie szczególnie wygodnej pozycji. Trzeba unikać kręcenia się w łóżku po to aby znaleźć najwygodniejszą pozycję. Odprężać się nawet w pozycji trochę niewygodnej.
Co więcej, należy uczyć odprężać się leżąc w łóżku także i wtedy, kiedy słyszy się jakieś hałasy, ruch. Dobrze działa także zrobienie dwóch ćwiczeń relaksacyjnych w ciągu dnia, jednego około południa, drugiego przed zachodem słońca, a najważniejsze – odprężać się często w ciągu dnia, bo jak pisze Jacobson, napięcie w dzień powoduje także stany napięcia w nocy (Jacobson, 1948, s. 205 – 208). W stosowaniu relaksacji jako sposobu przeciwdziałania złej pracy żołądka, jelit, trawienia proponuje Jacobson następujące zabiegi:
– Stosuj ćwiczenia relaksacyjne w pozycji leżącej na pół godziny przed każdym posiłkiem.
– Unikaj złoszczenia się i napięć psychicznych w ciągu dnia.
– Staraj się szczególnie dokładnie relaksować, rozluźniać mięśnie brzucha.
– Nabierz nawyku systematycznego uprawiania różnicującej relaksacji w ciągu dnia, to jest nawyku odprężania różnych grup mięśni aktualnie nie pracujących oraz zmniejszania nadmiernego napięcia mięśni pracujących (Jacobson, 1948, s. 225).
Jak już wspomniano, Jacobson zaleca też ćwiczenia' relaksacyjne jako sposób na zmniejszenie nadciśnienia i oszczędzanie pracy serca. Zdaniem Jacobsona, nadciśnienie tętnicze jest chorobą wywołaną głównie nadmiernie intensywnym życiem, przekraczającym psychiczne możliwości danej osoby, ale tylko takiej, która ma pewne organiczne predyspozycje do reakcji nadciśnienia.
Osoby mające skłonności do nadciśnienia powinny jak najczęściej uprawiać ćwiczenia relaksacyjne w ciągu dnia. Szczególną uwagę powinny zwracać na relaksację mięśni brzucha (Jacobson, 1948, s. 248).
Leave a reply