Wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych Jacobsona w modyfikacji Morrisa

– 1. Zrób 5 głębokich spokojnych wdechów i wydechów. Przy piątym zatrzymaj oddech. Licz w myśli powoli do 4. Wypuść powietrze, oddychaj głęboko.

– 2. Unieś obydwa wyprostowane ramiona na wysokość około 30 – – 40 cm. Oddychaj normalnie. Opuść powoli ręce.

– 3. Unieś obydwa wyprostowane ramiona jak poprzednio. Dłonie za- ciśnij jak najsilniej w pięści. Zaciskaj. Licz: raz, dwa, trzy. Puść. Siedź wrażenia napięcia w mięśniach rąk. Rozewrzyj ręce. Opuść powoli ramiona.

– 4. Unieś wyprostowane ramiona do góry. Skręć dłonie grzbietami do góry i ugnij mocno dłonie w nadgarstkach. Palce dłoni skierowane w dół. Opuść ramiona.

– 5. Unieś wyprostowane ramiona. Powoli opuszczaj ramiona. Odpręż się.

– 6. Unieś wyprostowahe ramiona. Dłonie skręć grzbietami w dół. Na- pnij mięśnie ramion. Dobrze. Odpręż się.

– 7. Unieś jeszcze raz wyprostowane ramiona. Opuść je powoli. Odpręż się.

– 8. Unieś wyprostowane ramiona. Napnij jak najsilniej mięśnie ramion, tak aby ramiona aż drżały. Oddychaj normalnie i staraj się mieć rozluźnione mięśnie dłoni. Napnij ramiona. Odpręż się. Zwróć uwagę na przyjemne uczucie towarzyszące odprężeniu mięśni.

– 9. Unieś lekko ramiona i wyciągnij je na boki. Napnij silnie mięśnie ramion. Napnij. Oddychaj spokojnie. Dobrze. Odpręż ramiona.

– 10. Ściągnij mocno łopatki do tyłu. Ściągnij. Pilnuj, aby ramiona pozostały odprężone. Odpręż się.

– 11. Wysuń ramiona do przodu. Oddychaj normalnie i staraj się mieć odprężone ręce. Wysuń. Puść. Odpręż się. Zwróć uwagę na uczucie lekkości, jakie powstaje na skutek napinania i rozluźniania mięśni.

– 12. Skręć głowę w prawo i napnij mięśnie szyi. Odpręż się i odwróć głowę do poprzedniej pozycji. Odpręż się.

– 13. Skręć głowę w lewo i napnij mięśnie szyi. Odpręż się i odwróć głowę do poprzedniej pozycji. Odpręż się.

– 14. Skłoń głowę w kierunku piersi. Podnieś głowę do poprzedniej po- zycji. ,

Wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych Jacobsona w modyfikacji Morrisa cz. II

– 15. Skłoń głowę tak nisko, aby dotykała twojej piersi. Skłoń. Odpręż się i podnoś powoli głowę do poprzedniej pozycji.

– 16. Otwórz usta tak szeroko, jak potrafisz, jeszcze szerzej. Dobrze. Odpręż się. Rozchyl lekko usta.

– 17. Napnij i zaciśnij wargi, tak aby usta były zaciśnięte. Zaciskaj. Dobrze. Odpręż się. Zwróć uwagę na uczucie, jakie towarzyszy odprężeniu.

– 18. Naciśnij silnie językiem podniebienie. Naciśnij. Odpręż się i trzymaj język w najwygodniejszym dla niego położeniu w jamie ustnej.

– 19. Naciskaj językiem w jamie ustnej do dołu. Naciskaj. Odpręż się i trzymaj język w najwygodniejszym dla niego położeniu w jamie ustnej.

– 20. Siedź teraz lub leż zupełnie spokojnie i odpręż się. Próbuj o niczym nie myśleć.

– 21. Próbuj niegłośno zaśpiewać na najwyższą nutę (AAA). Utrzymaj tę nutę. Odpręż się.

– 22. Teraz zaśpiewaj na niższą nutę i napnij struny głosowe. Dobrze. Odpręż się.

– 23. Zaśpiewaj na najniższą nutę i napnij struny głosowe. Odpręż się. Odpręż struny głosowe. Rozchyl lekko usta.

– 24. Teraz zamknij oczy. Zaciśnij mocno powieki i staraj się normalnie oddychać. Zaciskaj. Odpręż mięśnie powiek. Zwróć uwagę na pojawiający się lekki ból następujący jako wynik odprężenia mięśni powiek.

– 25. Otwórz oczy normalnie. Trzymaj lekko rozchylone usta. Odpręż się.

– 26. Otwórz oczy tak szeroko, jak tylko możesz. Otwieraj. Dobrze. Rozluźnij mięśnie oczu.

– 27. Zmarszcz pionowo czoło tak silnie, jak tylko potrafisz. Marszcz. Dobrze. Odpręż się.

– 28. Zrób 6 głębokich spokojnych wdechów i wydechów. Przy piątym zatrzymaj oddech. Licz powoli w myślach do 4. Wypuść powietrze. Oddychaj normalnie. Odpręż się.

– 29. Zrób jak najsilniejszy wydech. Usuń z płuc powietrze. Wydech. Dobrze. Odpręż się. Oddychaj normalnie. Zwróć uwagę na wspaniałe uczucie, kiedy znów oddychasz normalnie.

Wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych Jacobsona w modyfikacji Morrisa cz. III

– 30. Czujesz, że masz bardzo ciężkie mięśnie. Ciężkie ręce, nogi. Całe ciało jest ciężkie. Czujesz się senny i rozluźniony.

– 31. Ściągnij i napnij silnie mięśnie brzucha. Napnij. Jeszcze silniej. Dobrze. Odpręż się.

– 32. Wtłocz powietrze do brzucha i napnij jak najsilniej jego mięśnie. Brzuch musi być twardy. Wtłaczaj powietrze. Dobrze. Odpręż się. Czujesz, jak coraz bardziej się odprężasz.

– 33. Napnij mięśnie pośladka. Napnij. Mocniej. Odpręż się.

– 34. Wczuwaj się teraz w górną część tułowia i staraj się odprężać poszczególne grupy mięśni. Odprężaj mięśnie twarzy (3-5 sek.). Odprężaj mięśnie czoła (3-5 sek.), rozluźnij mięśnie szyi (3-5 sek.), mięśnie ramion, karku, pleców, brzucha, pośladka. Rozluźnij mięśnie. Odpręż się zupełnie.

– 35. Utrzymaj się w tym stanie rozluźnienia i podnieś obie wyprostowane nogi, tak aby tworzyły z tułowiem kąt mniej więcej 45°. Odpręż się. Zwróć uwagę, że jesteś coraz bardziej odprężony.

– 36. Zegnij stopy do góry, tak aby palce stóp były skierowane w kierunku twojej twarzy. Zg‘inaj. Rozchyl lekko usta. Zegnij mocno stopy z powrotem. Odpręż się.

– 37. Nogi wyprostowane. Skręcaj stopy na prawo i na lewo. Skręcaj na prawo (5 sek.). Skręcaj na lewo (5 sek.). Zwracaj uwagę na wrażenia napięcia mięśni stóp. Rozluźnij mięśnie stóp. Odpręż się.

– 38. Odpręż mięśnie całego ciała (5 sek.). Nogi prosto. Stopy skierowane w przód. Wygnij, jak możesz najsilniej, palce nóg do góry. Wygnij. Jeszcze mocniej. Odpręż się. Leż spokojnie (30 sek.).

– 39. Śledź teraz wrażenia płynące ze swego ciała zaczynając od nóg do góry. Czujesz jak poszczególne grupy mięśni pozostają odprężone. Odprężone są palce stóp, stopy, pośladek. Odprężone są mięśnie brzucha, piersi, ramion. Odprężone mięśnie szyi, karku, podbródka, ust. Odprężone są mięśnie powiek, czoła. Całe ciało jest rozluźnione, odprężone. Leż spokojnie (10 sek.).

Pozostawaj w tym stanie odprężenia. Czuj miękkość mięśni, ciepło mięśni. Przymknij oczy (5 sek.). Otwórz oczy i poczujesz się spokojny, odświeżony.