Przebieg i stosowanie treningu autogennego u normalnych zdrowych osób

Schultz opisuje typowy przebieg ćwiczeń treningu autogennego na podstawie wielu setek sprawozdań i zeznań osób ćwiczących pod jego kierunkiem. Typowy przebieg ćwiczeń treningu autogennego rozpoczyna się od przyjęcia stosownej postawy ciała (leżącej lub siedzącej), od przymknięcia oczu i „uspokojenia” siebie, to jest od wypowiedzenia zdania „jestem spokojny(a)”. Następnie ćwiczący powtarza 5-6 razy „prawa ręka jest ciężka” i znów sugestię „jestem zupełnie spokojny(a)”. Potem 5-6 razy wypowiada sugestię ,,prawa (lewa) noga jest ciężka” i znów jeden raz „jestem zupełnie spokojny(a)”. Są to ćwiczenia wywoływania wrażeń ciężkości ciała. Przeciętny czas trwania tych ćwiczeń przy ćwiczeniu 2 lub 3 razy dziennie wynosi 2 tygodnie. Schultz zaleca krótkie okresy ćwiczeń od 5 do 15 – 20 minut.

W następnych dwóch tygodniach ćwiczący pracuje nad wywoływaniem wrażeń ciepła w swoim organizmie. Po uzyskaniu wrażeń ciężkości powtarza 5-6 razy sugestię „prawa (lewa) ręka jest ciepła”. Ćwiczenia te powinny trwać również dwa tygodnie, z tym że w pierwszym tygodniu ćwiczeń wrażenia ciepła mogą się jeszcze nie pojawić.

Po 4 tygodniach ćwiczeń i dobrym opanowaniu rozprzestrzeniania się wrażeń ciężkości i ciepła na cały organizm przystępuje ćwiczący do następnego etapu, do ćwiczeń uspokajania pracy serca.

Ćwiczący wypowiada sugestię „serce bije równo i spokojnie”. Ćwiczenia te powinny trwać co najmniej 2 tygodnie. Po 6 tygodniach ćwiczeń następuje etap uspokajania oddechu. Ćwiczący wypowiada sugestię „oddech jest spokojny”. Ćwiczenia te trwają 2 tygodnie. Po 8 tygodniach ćwiczeń przystępuje się do uczenia wywoływania wrażeń ciepła w okolicy splotu słonecznego. Służy temu wypowiadanie sugestii „splot słoneczny jest ciepły”, „okolica dołka pod piersiami jest ciepła”. Ćwiczenia te trwają dalsze dwa tygodnie. Ostatnim etapem ćwiczeń trwającym przez kolejne dwa tygodnie jest uczenie się wywoływania wrażeń chłodu własnego czoła. Służy temu wypowiadanie sugestii „moje czoło jest chłodne” lub „moje czoło jest przyjemnie chłodne”.

Przebieg i stosowanie treningu autogennego u normalnych zdrowych osób cz. II

Typowy czas trwania ćwiczeń dla opanowania podstaw treningu auto- gennego wynosi 3 miesiące. W pierwszych tygodniach ćwiczenia powinny być częste (2, a nawet 3 razy dziennie), w następnych tygodniach czas ćwiczeń może się wydłużać. Optymalny czas ćwiczeń wynosi według Schultza od 15 do 30 minut, jeżeli trening odbywa się w odpowiednich warunkach i nic nie zakłóca jego przebiegu. Po 3-miesięcznym okresie czasu ćwiczeń można przedłużyć trening do jednej godziny i dłużej.

Trening autogenny można uprawiać indywidualnie i grupowo. Ćwiczenia grupowe powinny odbywać się pod nadzorem lekarza, zwłaszcza jeśli ćwiczący cierpią na jakieś dolegliwości. Schultz podkreśla, że przy treningu autogennym ważna jest dokładność wykonywanych ćwiczeń, brak pośpiechu, zwracanie uwagi na dokładną postawę ciała, na wyciszanie się wewnętrzne, ograniczenie działania strumieni bodźców z zewnątrz i z wewnątrz w czasie ćwiczenia.

Co się tyczy pory dnia, w jakiej najlepiej jest przeprowadzać ćwiczenia, to zdaniem Schultza najlepszą porą jest wczesny ranek, czas po obiedzie, czas po kolacji i czas przed zaśnięciem, kiedy już leżymy w łóżku. Korzystniej jest ćwiczyć częściej, ale nie częściej ńiż trzy razy dziennie i krócej (najlepiej od 5 do 15 minut) niż stosować rzadkie, długotrwałe seanse.

Stan psychofizyczny, jaki uzyskuje się w wyniku stosowania ćwiczeń autogennych, określa się jako odprężenie, relaks, uspokojenie (Entspannung). Charakterystyczne dla tego stanu jest rozluźnienie mięśni, zwłaszcza mięśni szyi i obręczy barkowej.

Człowiek w stanie odprężenia ma rozluźnione mięśnie twarzy, opada wtedy dolna szczęka, otwierają się usta, wydłuża się nieco szyja z powodu rozluźnionych mięśni. Następuje zwolnienie i spłycenie oddechu, zwolnienie rytmu pracy serca. Te zmiany nazywają się przestrojeniem organizmu.