Ćwiczenia relaksujące przed medytacją

Ćwiczenia te polegają na powtarzaniu w myśli lub słuchaniu i wykonywaniu nagranej na magnetofon następującej instrukcji:

Napinam jednocześnie wszystkie mięśnie całego ciała tak silnie, jak tylko potrafię. Napinam. Silnie. Jeszcze silniej. Teraz odprężam mięśnie swego ciała. Siedzę prosto. Marm przymknięte oczy i czuję w moich mięśniach wrażenie ciężaru, odprężania, rozluźnienia.

– Jestem wewnętrznie skupiony i spokojny.

– Staram się nie myśleć o niczym i nie pamiętać o tym, co było.

– Nie myślę o niczym i nie pamiętam tego, co było.

– Tylko ten moment, który teraz przeżywam, jest ważny.

– Wczuwam się w swoje ciało, czuję, jak mój oddech wznosi się i opada. Moje myśli stają się coraz bardziej dla mnie obojętne, a ja staję się coraz bardziej spokojny i odprężony.

– Wczuwam się teraz w moje ciało i próbuję rozluźnić wszystkie moje mięśnie.

– Rozluźniam mięśnie czoła.

– Oczu.

– Ust.

– Szyi i barków.

– Obydwu ramion.

– Rąk i dłoni.

– Pleców.

– Żołądka.

– Pośladka.

– Ud.

– Goleni.

– Stóp.

– Wszystkie moje mięśnie stają się miękkie i rozluźnione.

– Czuję się coraz bardziej spokojny i pogodny.

– Ogarnia mnie przyjemne uczńcie pogody i wewnętrznego spokoju. Pozwalam, żeby się działo to, co się dzieje.

– Nie oddycham, ale ,,coś oddycha we mnie”.

– Czuję, jak przenika mnie wdychane i wydychane powietrze.

– Czuję, jak z każdym wdechem i wydechem staję się coraz bardziej spokojny i odprężony.

– Wdech i wydech – spokój i odprężenie.

– Wdech i wydech – spokój i odprężenie.

– Wdech i wydech – spokój i odprężenie.

– Teraz wydycham trzykrotnie przez usta całe znajdujące się w płucach powietrze.

– Wydycham.

– Wydycham.

– Wydycham.

– Teraz będę powtarzał mantrę OM AH HUM.

– Myślę przy wdechu OM, przy wydechu AH przy końcu wydechu i w czasie krótkiej pauzy między wdechem a wydechem HUM.

– Kiedy będą mnie nachodziły jakieś myśli i wyobrażenia, udzielę im na krótko uwagi i powrócę do-powtarzania mantry.

– Mogę być szczęśliwy, może wszystko być szczęśliwe.

– Mogę być szczęśliwy, może wszystko być szczęśliwe.

– Mogę być szczęśliwy, może wszystko być szczęśliwe (Schwäbisch, Siems, 1976, s. 63 – 66).